Lo que comes

Comer bien no es una dieta ni una lista de prohibidos. Es volver a la comida de verdad la mayoría de las veces, y disfrutarla.

Lo que ayuda

• Frutas y verduras todos los días. La OMS recomienda al menos 400 gramos diarios, más o menos cinco porciones. Mientras más colores, mejor.
• Legumbres. Porotos, lentejas y garbanzos: baratos, llenadores y llenos de fibra. Las guías alimentarias de Chile recomiendan comerlas al menos dos veces por semana.
• Pescado dos veces por semana, también según las guías chilenas.
• Granos integrales en vez de refinados: avena, arroz integral, pan integral.
• Un puñado de frutos secos de vez en cuando: nueces, almendras, maní sin sal.
• Agua como bebida principal.

Lo que conviene que sea la excepción

• Bebidas azucaradas y jugos en caja. Son la forma más fácil de consumir mucha azúcar sin darte cuenta.
• Ultraprocesados. En un estudio de los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (2019), las personas comieron unas 500 calorías más al día con una dieta ultraprocesada que con una de alimentos frescos, aunque podían comer lo que quisieran de ambas.
• Carnes procesadas como cecinas, salchichas y tocino. La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer las clasificó en 2015 como cancerígenas. Eso no significa que sean tan peligrosas como el cigarro, sino que la evidencia de que aumentan el riesgo es sólida.
• Exceso de sal. La OMS recomienda menos de 5 gramos al día, más o menos una cucharadita.

Los sellos son tus aliados

Los sellos negros "ALTO EN" de la Ley 20.606 son una herramienta chilena que el mundo estudia. Entre dos productos parecidos, elige el que tenga menos sellos. Funcionan: un estudio publicado en 2020 encontró que, tras la ley, las compras de bebidas azucaradas en Chile bajaron casi un 24%.

Cómo comes también importa

Comer frente a una pantalla hace que notes menos lo que comes y cuándo estás satisfecho. Comer despacio, sentado y, cuando se puede, acompañado, es una de las costumbres más antiguas y sanas que tenemos.

Este capítulo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.