Respirar para bajar las revoluciones: tres técnicas de 5 minutos

Cuando estamos estresados, respiramos más rápido y más arriba, en el pecho. La buena noticia es que el camino también funciona al revés: respirar más lento y profundo le envía al cuerpo una señal de calma. No necesitas apps ni equipo; solo cinco minutos.

1. El suspiro cíclico

Inhala por la nariz, y cuando sientas los pulmones casi llenos, toma una segunda inhalación corta para terminar de llenarlos. Luego exhala lento y largo por la boca, hasta vaciar el aire. Repite durante cinco minutos.

En un estudio de la Universidad de Stanford publicado en 2023, practicarlo cinco minutos al día durante un mes mejoró el ánimo y bajó la frecuencia respiratoria en reposo, incluso más que una meditación de atención plena de la misma duración.

2. Respiración lenta: seis por minuto

Inhala contando hasta cinco y exhala contando hasta cinco. Son unas seis respiraciones por minuto, un ritmo que se ha relacionado con mayor relajación y una frecuencia cardíaca más estable. Es ideal antes de una reunión difícil o al acostarte.

3. Respiración cuadrada

Inhala en cuatro tiempos, sostén cuatro, exhala en cuatro y sostén cuatro. La estructura le da a la mente algo concreto en qué enfocarse, lo que ayuda a cortar el ciclo de pensamientos acelerados.

Cómo sacarle provecho

• Elige un momento fijo: al despertar, después de almuerzo o antes de dormir. La constancia importa más que la técnica.
• Respira por la nariz en las inhalaciones siempre que puedas.
• Ve con calma: si te mareas, vuelve a respirar normal. No se trata de forzar.

Estos ejercicios son una herramienta para el estrés cotidiano. Si la ansiedad es intensa, frecuente o interfiere con tu vida, buscar apoyo profesional es un paso valiente y muy útil.

Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica o síntomas persistentes, consulta a tu médico.