Cómo dormir mejor: 9 hábitos que sí tienen respaldo

Dormir bien no es un lujo: es la base sobre la que se apoyan el ánimo, la concentración y la salud. Los adultos necesitan, en general, siete horas o más por noche. Si hoy estás lejos de eso, no intentes cambiarlo todo de golpe. Elige dos o tres de estos hábitos y dales un par de semanas.

1. Un horario fijo, también el fin de semana

Tu reloj interno funciona mejor con regularidad. Levantarte a la misma hora todos los días, aunque te hayas acostado tarde, es probablemente el ajuste más potente de esta lista.

2. Luz natural por la mañana

Salir al exterior durante los primeros momentos del día le indica a tu cuerpo que empezó la jornada. Esa señal ayuda a que el sueño llegue a la hora correcta por la noche.

3. Corta la cafeína temprano

La cafeína puede seguir activa muchas horas después del último café. Un estudio encontró que tomarla incluso seis horas antes de acostarse reducía el sueño total. Prueba poner tu último café antes de las 14:00.

4. Un dormitorio fresco, oscuro y silencioso

El cuerpo necesita bajar un poco su temperatura para dormirse. Una pieza fresca, de unos 16 a 19 °C, cortinas que bloqueen la luz y algo de silencio (o ruido blanco) hacen una diferencia real.

5. Cuidado con el alcohol

Una copa puede dar sueño, pero fragmenta la segunda mitad de la noche. Duermes, pero descansas menos.

6. Una "rampa" de bajada

Dedica los últimos 30 a 60 minutos del día a actividades tranquilas: luz tenue, lectura, una ducha tibia, estiramientos suaves. Deja el correo y las redes para mañana.

7. La cama, para dormir

Si llevas unos 20 minutos sin poder dormirte, levántate y haz algo calmado con poca luz hasta sentir sueño. Así tu cerebro vuelve a asociar la cama con dormir y no con dar vueltas.

8. Siestas cortas y temprano

Una siesta de 20 minutos después de almuerzo puede ser reparadora. Las siestas largas o a última hora de la tarde le quitan presión de sueño a la noche.

9. Muévete durante el día

La actividad física regular se asocia con dormir mejor. Solo evita el ejercicio muy intenso justo antes de acostarte si notas que te activa.

Cuándo consultar

Si roncas fuerte, te despiertas con sensación de ahogo, tienes mucho sueño durante el día o el insomnio dura más de unas semanas, vale la pena hablar con un médico. Hay tratamientos eficaces.

Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica o síntomas persistentes, consulta a tu médico.